„Na szczęście istnieje ogromna różnica miedzy myślami o zdarzeniach a samymi zdarzeniami. To, że wyobrażasz sobie jakieś wydarzenie, nie oznacza, że ono nastąpi.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Zamartwianie się jest jednym z objawów stanów lękowych. Lęk, który pojawia się na skutek pesymistycznych myśli, może być realny, przeszkadzać nam w codziennym funkcjonowaniu, pogarszać samopoczucie, mimo że obawy realne nie są. 

Jak przestać się martwić?

Nie traktuj myśli, jakby były faktami

Mylenie myśli z faktami nazywa się fuzją poznawczą. Pierwszym krokiem, by przestać się zamartwiać, jest zauważenie tego zjawiska i poddanie myśli w wątpliwość.  Jeśli wierzymy, że nasze myśli są prawdziwe, reagujemy na nie lękiem, który pojawiłby się w przypadku faktycznego zagrożenia.

„fuzja poznawcza następuje wówczas, gdy jesteśmy tak bardzo pochłonięci swoimi myślami, iż zapominamy, że to tylko myśli. (…) Dostrzeganie różnicy między myślami a faktycznymi wydarzeniami jest konieczne do kontrolowania lęku.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Fuzja poznawcza jest częstym zjawiskiem. Każdy z nas ma skłonność do zakładania, że jego interpretacje zdarzeń i przekonania są faktami:

„Możesz na przykład błędnie zinterpretować czyjś ton głosu albo uznać, że ktoś jest na ciebie zły lub rozczarowany twoim zachowaniem, podczas gdy ta osoba po prostu czuje się zmęczona.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Podchodź sceptycznie do myśli lękowych, modyfikuj je

Skłonność do traktowania swoich myśli bardzo poważnie, sprzyja zamartwianiu się. Jeśli natomiast przyjmiesz pozycję obserwatora, który nie przyjmuje bezkrytycznie wszystkich myśli, łatwiej będzie co je modyfikować, zastępować innymi.

-„Myśl wywołująca lęk: Na pewno coś pójdzie nie tak. Mam takie przeczucie.”

Modyfikacja-„Nie wiem, co się wydarzy. W przeszłości miewałem złe przeczucia, które się nie sprawdziły.” (C.M. Pittman, E.M. Karle)

Myśli: muszę, powinienem… zamień na chciałbym…

Łatwiej będzie ci znieść, jeśli sprawy nie potoczą się według twojego scenariusza, nie będziesz przy tym czuć się zestresowana, jakbyś złamała ważną zasadę.

„W ten sposób nie będziesz tworzył żadnej reguły do bezwzględnego przestrzegania. Wyrazisz po prostu swój cel lub pragnienie, które mogą, ale nie muszą zostać spełnione. To dużo milsza, delikatniejsza myśl.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Zajmij się czymś innym

Jeśli starasz się o czymś nie myśleć, myślisz o tym jeszcze częściej. Alternatywą dla tej nieskutecznej metody jest zastępowanie myśli nowymi, zamiast prób pozbycia się ich. Wtedy wzrasta prawdopodobieństwo, że faktycznie się ich pozbędziesz.

„Pozbywanie się niechcianej myśli przez nieustanne przypominanie sobie, że nie należy do nie wracać (czyli faktycznie wracanie do niej), aktywizuje połączenia myślowe przechowujące tę myśl, co prowadzi do jej wzmocnienia.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Kiedy zaobserwujesz niechcianą myśl, postaraj się zaangażować umysł w coś, co cię interesuje, a jednocześnie jest przyjemne. Jeśli czekasz na maila od klienta, zamiast zastanawiać się, czy skrytykuje twoją pracę, zajmij się następnym projektem. Jeśli czeka cię wizyta u dentysty lub spotkanie z krytyczną osobą, skup się na realizacji planu, a nie na możliwych czarnych scenariuszach. Nie ma powodu, by nieprzyjemną sytuację przeżywać kilka razy-najpierw w swoich myślach, potem, gdy faktycznie ma miejsce. Twoje obawy mogą się nie potwierdzić, a ty stracisz teraz dobry humor, energię i czas. Kiedy przyjdzie co do czego, poradzisz sobie najlepiej, jak będziesz umiała. Możesz też postanowić, co zrobisz, gdy stanie się to, czego się obawiasz, nie będzie już powodu, by się tym zadręczać.

„Być może martwisz się wydarzeniami na długo przed tym, zanim będziesz musiał się do nich przygotować i marnujesz czas, decydując o własnych reakcjach na wyobrażone sytuacje, które mogą nigdy nie nastąpić. (…) Oto przykład. Zbliżały się urodziny syna Anne, Joeya, a kobieta usłyszała, że jej ciotka Janice zamierza zjawić się na planowanym przyjęciu. Anne przypomniała sobie ostatnią kłótnię z Janice i zaczęła się martwić, że dojdzie do kolejnej. Następnie zaczęła rozmyślać o potencjalnych konfliktach z ciotką, wyobrażając sobie różne krytyczne uwagi Janice i zastanawiając się, jak na nie zareaguje. Anne obawiała się, co Janice powie o niej innym gościom i zaczęła wymyślać sposoby odpowiedzi.” C.M. Pittman, E.M. Karle

W relacjach z innymi nie możemy być pewni, co powiedzą nam lub innym za naszymi plecami. Możemy kontrolować tylko swoje reakcje, np. odpowiadać stanowczo, ale kulturalnie. Nie mamy też wpływu, co inni o nas pomyślą, ale możemy nie dać im powodu, by źle o nas myśleli, zachowując spokój i klasę. Nie możemy kontrolować myśli i zachowań innych ludzi, lepiej pogodzić się, że nie wszyscy będą nas lubili. Można być szczęśliwym bez sympatii niektórych osób.

Skup się na bieżącej chwili

„Nasze naturalne reakcje na strach kończą się próbami ucieczki lub przejęcia kontroli, bądź cierpieniem. (…) uważność to przyjazna akceptacja i głęboka świadomość bieżącego doświadczenia. (…) polega na otwarciu się na wszystkie odczucia oraz ich akceptowaniu.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Jeśli wieczorem martwisz się, że będziesz rano zaspana, marnujesz sobie wieczór. Być może rano wstaniesz pełna energii i dobrego nastroju? Dlatego staraj się przebywać w danym momencie, bo to, co teraz wydaje ci się trudnym czy nieprzyjemnym zadaniem, może nie okazać się nim, gdy już nastąpi.

„W skrócie uważność oznacza zrozumienie, że wszystko, co naprawdę posiadamy, to trwająca chwila. (…) skup całą swoją uwagę na przykład na jedzeniu śniadania, słuchaniu dźwięków w ogrodzie, spacerze lub głębokim oddychaniu. Szybko się przekonasz, jak inne są te czynności, kiedy wykonujesz je świadomie i w skupieniu.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Technika uważności pozwala obserwować i akceptować swoje reakcje lękowe, bez angażowania się w nie. Im bardziej z czymś walczysz, tym bardziej to napiera. Podobny efekt wywołuje próba kontrolowania czy zwalczenia lęku. Jeśli sobie na niego pozwolisz, po prostu przeminie.

„Kiedy będziesz skupiać się na bieżącej chwili, zaoszczędzisz energię umysłu do wykonywania bieżących zadań. Poza tym dlaczego miałbyś (…) przeżywać na nowo dawne stresujące sytuacje albo snuć straszne wizje przyszłości? (…) przegapisz najlepsze doświadczenia swojego życia. (…) Na szczęście w życiu doświadczamy tylko jednej chwili na raz-a konkretnie jednej sekundy. Tym, co naprawdę musisz zrobić, jest przeżycie tego momentu.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Wyznaczaj granice innym

Martwienie się może też dotyczyć odmawiania innym, a jego podłożem jest poczucie winy i wstydu:

„Odmawianie sprawia mi trudność, ponieważ nie lubię zawodzić innych ludzi. (…) Często martwię się, że zawiodę innych ludzi, nie potrafię więc odmówić, gdy mnie o coś proszą.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Jeśli robimy coś dla innych wbrew sobie, naturalną reakcją jest wściekłość i pogorszone samopoczucie.

„Kiedy ktoś narusza twoją przestrzeń osobistą lub cię prowokuje, to ciało migdałowate wytwarza poczucie wściekłości.” C.M. Pittman, E.M. Karle

Jeśli masz poczucie winy, gdy komuś odmawiasz, możesz stać się ofiarą osób, które będą żerować na twoim braku asertywności:

„Ustanawianie granic jest jedną z najtrudniejszych rzeczy w budowaniu szacunku do siebie. Wydaje się to nienaturalne. (…) Jak możesz być taki stanowczy dla ludzi, którzy potrzebują Twojej pomocy? A co więcej, jak radzić sobie z ludźmi, którzy oskarżają cię o przewrażliwienie czy brak rozsądku tylko dlatego, że nie chcesz już być popychadłem? Musisz nauczyć się odróżniać brak rozsądku i nadwrażliwość od zdrowych granic. Ludzie, którzy oskarżają cię o brak rozsądku, często sami bywają srodzy, nieuprzejmi i niemili. Jedyną różnicą jest to, że teraz nie jesteś już popychadłem. Zrobią wszystko, by utrzymać status quo, ponieważ więcej twoich granic oznacza mniej ich zadowolenia. (…) Takie nawyki zadowalania ludzi są dla ciebie toksyczne i często wywodzą się z potrzeby uszczęśliwiania innych osób. (…) Jeśli z natury jesteś ugodowy i przyjazny, osoby toksyczne to wyczują i się ciebie uczepią. Szybko odkryją, jak tobą manipulować poprzez wyzwalanie u ciebie poczucia winy, stosowanie pasywnej agresji czy udawanie męczennika. (…) Zaczynają one oczekiwać od ciebie samoudręczenia i wiedzą, że wcale nie muszą zmieniać swojego zachowania, ponieważ wkrótce i tak będziesz się źle ze sobą czuł.” Jackson MacKenzie

Marta Szyszko

jak przestać się martwić

na podstawie:

jak przestać się martwić

Uważasz ten post za przydatny? Podziel się z innymi

Comments

comments